Jeden Freitag auf Instagram! FOOD-FRIDAY mit Nicole!

Wir freuen uns sehr dir Nicole vorzustellen, unseren Ernährungsprofi im WorkoutBox-Team. (Nicole ist gelernte Köchin und staatlich geprüfte Diätassistentin).

Sie unterstützt dich ab jetzt jeden Freitag auf unserem Instagram-Account. Von Nicole bekommst du Rezepte und Tipps rund um das Thema gesunde und sinnvolle Ernährung. Sie trainiert selber und kennt sich echt gut aus. Wenn du mehr über sie erfahren möchtest geh auf ihre Internetpräsent: www.ernährungundbewegung.de

Nicoles Leitsatz ist: “ Wer nicht genießt, wird ungenießbar …“

Wenn du Anregungen, Fragen etc. hast, komm am besten auf Instagram. Wir freuen uns, wenn du uns einen Kommentar da lässt und ein Herzerl 😉

Du möchtest ein Rezept ausdrucken? Hier unter der Zubereitungsanleitung findest du das jeweilige Rezept als Download !

REZEPTE

Linsen-Moussaka

Zubereitung:

Backofen auf 250°C Umluft vorheizen.
Kartoffeln und Auberginen gründlich waschen und in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Auf mit Backpapier ausgelegte Bleche legen und mit den Gewürzen gut würzen. Im Backofen für ca. 20 Minuten garen und auskühlen lassen.

In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und in feine Würfeln schneiden. Karotten schälen und raspeln. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Karotten ca. 3 Minuten anbraten, Tomatenmark zugeben und nochmal ca. 1 Minuten weiter braten. Linsen zugeben. Mit dem Wasser und den passierten Tomaten ablöschen, würzen und ca. 30 Minuten auf geringer Stufe sanft köcheln lassen.

Die Béchamelsoße kann wärend des Kochvorgangs der Linsen zubereitet werden. Hierfür das Rapsöl in einem Topf erhitzen, Vollkornmehl zugeben und kurz anbraten. Milch und Wasser zugeben und währendessen gut rühren. Die Temperatur zurückschalten und die Soße ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen (VORSICHT!!!! Brennt leicht an, gut RÜHREN! 😊)

Wenn alles gekocht ist, wird es in eine gefettete Auflaufform fogendermaßen geschichtet. Wenig Bechamelsoße, die Häfte der Auberginen, die Häfte der Kartoffeln, Linsenbolognese, die restlichen Auberginen und Kartoffeln sowie die Béchamelsoße. Dann mit Käse bestreuen und mit der Tomate verzieren. Im Backofen bei 200°C Umluft ca. 20 Minuten backen bis es schön braun wird.

Guten Appetit ☺

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LACHSBURGER

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch schälen. in feine Würfel schneiden oder im Mixer zerkleinern. Lachs und Wildlachs in grobe Würfel schneiden. Alle Zutaten inklusive Gewürze zusammen in einen Leistungsstarken Mixer geben und zu einer homogenen Masse verrühren. Je nach Mixer eventuell auf mehrere Portionen aufteilen und am Schluss alles zusammen rühren.
Die Masse ca. 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.

Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
In der Zwischenzeit kann der Quarkdip angerührt und die Zutaten für den Belag vorbereitet werden.
Eine beschichtete Pfanne erhitzen, aus der Lachsmasse Bratlinge formen und von beiden Seiten goldbraun braten (Vorsicht, die Masse ist zu Beginn etwas weich! Sanft wenden 🙂 ). Im Anschluss auf ein Blech mit Backpapier legen und für ca. 15 Minuten bei 180°C Umluft backen.
Burger nach Geschmack belegen und genießen!

Guten Appetit ☺

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LOW CARB PIZZA

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Die Zutaten für den Teig zusammen mit den Gewürzen gut verrühren und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und verteilen (die Masse wirkt wenig, geht aber noch auf). Im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten goldbraun backen.

In der Zwischenzeit das Gemüse für den Belag waschen. Salat in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden. Tomate und Gurke zu feinen Würfeln verarbeiten.
Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit dem Gyros-Gewürz würzen. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchenbruststreifen darin anbraten.

Für den Quark Dip die Zutaten miteinander verrühren.

Den Teig aus dem Ofen nehmen, mit Quark Dip bestreichen und anschließend die Zutaten für den Belag darauf verteilen.

Essen und Genießen! Guten Appetit😊

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Zucker vs. Süßstoff : Mythen und Fakten

Mythen um Süßstoffe:

-fördern Krebs ➡️ FALSCH ➡️ wissenschaftlich nicht belegt so lange die tägliche Höchstmenge nicht
überschritten wird sind Süßstoffe unbedenklich
-schlecht für die Darmflora ➡️ FRAGLICH ➡️ so lange die tägliche Höchstmenge nicht überschritten
wird unbedenklich. In Tierstudien wurde eine negative Wirkung auf die Darmflora festgestellt, es ist noch ungeklärt, ob dies auf den Menschen übertragbar ist.
-macht dick ➡️ FALSCH ➡️ wissenschaftlich ist weder eine Gewichtszunahme noch vermehrter
Heißhunger bekannt

Zubereitung Käsekuchen:

Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
Die Zitrone auspressen und etwas schale abraspeln. Im Anschluss das Mark aus der Vanilleschote kratzen und in den ausgepressten Zitronensaft geben.

Alle Zutaten zusammen für ca. 2 Minuten verrühren und den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform gießen. Für ca. 60 Minuten backen, auskühlen lassen und genießen 😊
Der Käsekuchen kann je nach Geschmack mit Früchten im Teig variiert werden.

Essen und Genießen! Guten Appetit😊

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Schoko-Nussriegel

Füllung 1:

Mandelmehl mit Ahornsirup verrühren, Kokosmilch langsam zulaufen lassen. Hierbei ist wichtig, nicht alles auf einmal zuzufügen, da die Konsistenz angepasst werden muss. Es soll eine Marzipanähnliche Konsistenz entstehen.
Die Füllung auf ein Backpapier geben und in die gewünschte Dicke (ca. 0,5cm) ausrollen. Im Anschluss im Gefrierschrank herunterkühlen.

Füllung 2:

Alle Zutaten bis auf Erdnüsse und Mandelmilch im Mixer mixen. Mandelmilch langsam zugeben. Auch hier ist die Konsistenz wichtig, diese sollte cremig sein, ähnlich wie festes Karamell.
Die Erdnüsse in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zerkleinern.

Im Anschluss Füllung 1 aus dem Gefrierschrank holen und mit Füllung 2 bestreichen. Die Erdnüsse darauf verteilen, leicht andrücken und alles zusammen wieder in den Gefrierschrank stellen. Dort soll es mindestens 30 Minuten kühlen.

Im Anschluss mit einem scharfen Messer in ca. 12 Stücke schneiden.
Die Schokolade zusammen mit der Butter langsam schmelzen. VORSICHT, es darf nicht zu heiß werden. Nach belieben mit Süßstoff süßen und die Riegel vorsichtig damit bestreichen.

Riegel im Kühlschrank lagern und genießen 😊

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Bananenbrot mit Avocado

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

Bananen und Avocado mit einer Gabel zerdrücken oder mit dem Mixer zerkleinern. Zusammen mit den Eiern schaumig rühren. Mehl, Backpulver, Zimt und Salz vermischen und unter die Bananenmasse heben.
Kuchen ca. 35 Minuten bei 150° backen (Stäbchenprobe), gut auskühlen lassen und servieren.

Lasst es euch schmecken 🤤😋😊

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Pancakes zuckerfrei

Eier und Magerquark leicht schaumig rühren. Dann die restlichen Zutaten zugeben und gut miteinander verrühren.
Backofen auf 150°C vorheizen.
Pfanne leicht erhitzen und einen Esslöffel Teig pro Pancake bei niedriger Temperatur von beiden Seiten goldbraun backen. Im Backofen ca. 10 Minuten nachziehen lassen.

Zusätzliche Süße evtl. mit Agavendicksaft, Süßstoff, Ahornsirup oder Honig

Pancakes mit frischem Obst genießen 😊

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Brownies mit Kidneybohnen

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 °C Ober- Unterhitze vorheizen.
Kidneybohnen abgießen, pürieren und mit der weichen Butter verrühren. Schokolade in einem Topf zum Schmelzen bringen und unter Butter/Bohnenmasse rühren. Restliche Zutaten mit dem Rührgerät gut miteinander vermengen.
Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Brownieblech (kein Backblech, hierfür wäre die doppelte Menge notwendig) streichen und bei ca. 180°C ca. 20Minuten backen (Stäbchenprobe darf noch weich sein).

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Nudeltaschen mit Bärlauch-Tofufüllung

Zubereitung:

Die Zutaten für den Nudelteig zu einem festen Teig verkneten. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln und ca. 30 Minuten ruhen lassen.
In der Zwischenzeit den Tofu zusammen mit dem Bärlauch im Mixer zu einer homogenen Masse zerkleinern, kurz in der Pfanne anbraten. Mit den Gewürzen würzen und Frischkäse unterheben. Die Masse etwas abkühlen lassen.
Den Nudelteig dünn ausrollen oder mit einer Nudelmaschine bearbeiten. Mit einem großen Glas oder Plätzchenausstecher rund ausstechen. Einen Teelöffel der Füllung in der Mitte platzieren und die Teigtaschen zusammenklappen. Mit einer Gabel die Ränder aufeinanderdrücken.

In einem großen Topf Wasser mit etwas Salz aufkochen und die gefüllten Nudeltaschen ca. 5 Minuten darin kochen.

Mahlzeit 😋

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Na, was hast du für Erfahrungen mit der berühmten Nessel?
Hat sie dich schon mal erwischt? 😊
Nächste Woche heißt es Du gegen die Nessel. Ich zeige dir, wie du sie am besten zubereitest.

Brennnessel und der Muskelaufbau

Brennnesseln unterstützen deinen Körper
in der Bindung von freiem Testosteron.
Es unterstützt den Organismus bei der
Steuerung des Zellwachstums in der Leber
und Muskulatur. Somit unterstützen
Brennnesseln den Muskelaufbau.

Vorteile von Brennnesseln:
-helfen den Körper zu entwässern
-reduzieren Entzündungen im Körper z.B. bei Rheuma, Arthrose,…
-regen den Stoffwechsel an

Tipps zum schmerzfreien ernten:
-Trage dicke Handschuhe (z.B. Gartenhandschuhe)
-Ernte ganze Stiele (am besten im Schatten gewachsene, diese haben weniger Brennhaare)
-beim Ernten ohne Handschuhe von unten nach oben anfassen

Brennessel-Käsespätzle

Zubereitung:

Zubereitung:
Die Brennnesseln gut waschen oder kurz blanchieren und pürieren. Im Anschluss für den
Spätzleteig alle Zutaten zu einem lockeren Teig verrühren. Den Teig ca. 10 Minuten ruhen
lassen.
In der Zwischenzeit einen großen Topf Wasser aufkochen. Mit einem Spätzlehobel Spätzle im
kochenden Wasser zubereiten. Nach dem Abschöpfen direkt in eine Auflaufform geben.
Den Käse zusammen mit der Milch und den Gewürzen unter Rühren langsam schmelzen.
Die Masse über die Spätzle gießen und im Backofen bei 180°C überbacken.

Guten Appetit! 😋

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Proteinpulver: Mythen & Fakten

Was sind Proteine?
Proteine sind Aminosäureverbindungen und werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt. Es gibt insgesamt 14 verschiedene, sie können tierischer oder pflanzlicher Herkunft sein. Neun Aminosäuren bezeichnet man als essentiell (kann der Körper nicht selber herstellen), elf sind nicht- essentiell.

Warum benötigt man Proteinpulver?
Generell benötigen wir es nicht unbedingt! Eine ausgewogene Ernährung bietet uns alles was wir brauchen. Proteinpulver kann als Unterstützung zum Training sinnvoll sein. Z.B. bei einem eher stressigen Alltag, in dem eine ausgewogene Ernährung ab und an zu kurz kommt.

Mythen & Fakts
-sind alle zum Abnehmen geeignet ? MYTHOS! nicht immer, zum Teil sind sie sehr kalorienhaltig!
-Proteinpulver schädigt die Nieren FAKT bei einer unausgewogenen Ernährung und hohen
Mengen Proteinpulver über lange Zeit ist dies der Fall!
-lässt die Muskeln wachsen MYTHOS! allein durch Proteine wächst der Muskel nicht. Der Muskel
benötigt zusätzlich den Trainingsreiz, um zu wachsen!

Der Sommer kommt in großen Schritten und der Wunsch nach der Bikinifigur wird bei vielen groß. Um die Coronakilos purzeln zu lassen und den Muskel wachsen zu sehen greifen viele zu einem Proteinpulver. Aber macht das wirklich Sinn? Und was ist Proteinpulver überhaupt? Diese Themen werden uns die nächsten Wochen beschäftigen.
Nächste Woche erzähle ich euch, worauf ihr beim Kauf eines Proteinpulvers achten solltet und welche wichtigen unterschiede es gibt. Zusätzlich schauen wir uns die korrekte Einnahme im Zusammenhang mit dem Training an.